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Entrenamiento de fuerza para mayores
On 8 junio, 2023

La actividad física es reconocida por todos como una herramienta ideal para gozar de salud y una mayor calidad de vida. Sin embargo, con frecuencia el entrenamiento parece ser visto por muchos como una cosa de gente joven.

En esta entrada te contamos todo lo necesario para derribar mitos y aprender sobre una práctica que se encuentra muy en boga y que encontrarás en la obra Entrenamiento de fuerza para personas mayores, un libro escrito por Álvaro Puche, experto en actividad física y defensor de este tipo de estrategias para el mejoramiento de la calidad de vida.

En esta obra el autor afirma que la fragilidad y la debilidad deben dejar de estar asociadas al envejecimiento y asegura que se puede ser mayor y no por eso sufrir de ciertos cuadros patológicos que pueden llegar a ser muy severos. Es necesario prevenir y revertir esta situación tan habitual y que tantos problemas ocasiona a todos en distintos niveles.

¿Cómo cambiar de paradigma?

Para romper con las falsas creencias de que la edad es una limitante para hacer ejercicios de alta exigencia para el organismo es necesario educarse y descubrir lo que dice la ciencia sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo. El libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores es una herramienta ideal para ello.

La ausencia de conocimientos sobre cómo funciona el propio cuerpo y sobre las consecuencias de hacer un mal uso del mismo es la causa de los principales problemas asociados al envejecimiento.

Álvaro Puche deja en claro que siempre es posible hacer algo para retardar el ritmo del envejecimiento y prevenir en la medida de lo posible la degeneración nerviosa que afecta nuestra funcionalidad en las actividades cotidianas. El primer paso es estar informados al respecto.

El autor menciona la diabetes tipo II y la obesidad como grandes causantes de enfermedades propias del envejecimiento, pero además, se refiere a la sarcopenia como la tercera gran pandemia que ataca a personas cada vez más jóvenes  y cada vez durante más tiempo.

La sarcopenia es la pérdida de masa y función muscular y tiene numerosas repercusiones negativas para la salud de quien la padece. La sarcopenia actua como un disparador de diversas patologías y la mayor prueba de ello es que no hay obeso ni paciente con diabetes tipo 2 que no la padezca. Por tanto, si no tenemos músculo suficiente, estaremos expuestos antes o después a estar enfermos de algo.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es conocido popularmente como aquel que logra hacer crecer el músculo por medio de vencer cargas o resistencias. Estas últimas pueden ser desde el propio peso corporal, hasta mancuernas, pesas rusas, barras, bandas elásticas o máquinas creadas para tales fines.

El entrenamiento de fuerza es apropiado para los músculos, pero también para nuestro cerebro, huesos, corazón, sistema inmune y otros órganos vitales básicos como el páncreas o el hígado.

En el libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores encontrarás también ejercicios complementarios que el autor denomina ejercicios de potencia que tienen importancia vital para recuperar y desarrollar las capacidades funcionales.

La potencia es el resultado de la fuerza por la velocidad de aplicación de dicha fuerza y que indica el grado de rapidez con la que se aplica una determinada cantidad de fuerza para conseguir un objetivo.

Con el paso de los años, la potencia muscular se pierde más rápidamente que la fuerza muscular. De allí la importancia de practicar este tipo de entrenamiento durante el proceso de envejecimiento.

La ciencia ha confirmado que el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal de las personas que lo practican y puede mejorar complicaciones de salud de diversa índole que son frecuentes en personas mayores, como dolor de espalda, diabetes, artritis, osteoporosis o insomnio. Todas pueden controlarse con la práctica del ejercicio de fuerza.

¿Cuáles son los mitos en torno al entrenamiento de fuerza?

Muchas personas evitan practicar este tipo de entrenamiento guiados por preconcepciones que han cobrado fuerza a lo largo del tiempo, como consecuencia de la falta de información. Álvaro Puche desmonta algunos de los más conocidos en su obra, Ejercicios de fuerza para personas mayores:

  • 1- ¡Pero si yo lo que quiero es perder grasa!

El paradigma tradicional nos ha hecho creer que para lograr este objetivo es necesario utilizar largas sesiones de ejercicios cardiovasculares. La realidad es que es necesario usar ejercicios de fuerza para activar los músculos más grandes del cuerpo.

  • 2- Nadando ya lo ejercito todo.

Los defensores de esta postura usan la estrategia de mover varios músculos a la vez como argumento. Sin embargo, esto suele ser un estímulo insuficiente para los músculos, por lo que se hace necesario complementar con ejercicios fuera del agua.

  • 3- No, gracias, yo no me quiero poner grande.

Esta excusa también evidencia falta de información. Se necesitan muchas sesiones y una dieta muy específica para ponerse realmente grande.

  • 4- ¿Embarazada?

Una mujer embarazada puede y debe hacer ejercicios de fuerza. Solo deben ser adaptados a sus necesidades.

  • 5- Es cosa de hombres… ¿Y de mujeres?

La realidad es que las mujeres necesitan hacer más énfasis que los hombres en el entrenamiento de fuerza, debido a tener un entorno hormonal menos favorable para la construcción de masa muscular.

  • 6- Pero si yo corro. A mi lo que me gusta es el cardio.

Los amantes de las actividades cardiovasculares descubrirán que el entrenamiento de fuerza proporciona mejor rendimiento y prevenir lesiones.

  • 7- Necesito tener un gimnasio con todo el equipamiento.

Hay muchas maneras de adaptar los ejercicios de fuerza para llevarlos a cabo con los materiales disponibles en casa.

  • 8- Me duele la espalda, por eso no hago entrenamiento de fuerza.

La falta de ejercicio de fuerza puede ser precisamente la causa de que los dolores de espalda no cedan en personas sedentarias.

  • 9- Yo ya estoy muy mayor para eso.

Mientras más edad tienes, es más necesario practicar entrenamiento de fuerza.

  • 10- ¡No hasta los 16!

Si el ejercicio se practica bajo la supervisión profesional, no existen contraindicaciones asociadas con la edad.

Antes de expresar cualquier duda es importante aprender sobre las ventajas de practicar ejercicios de fuerza y potencia. Descarga el ebook Entrenamiento de fuerza para personas mayores y descubre herramientas para envejecer fuerte y con buena salud.

Lo más importante a tener en cuenta es que, sin importar la edad que tengas, empezar a entrenar fuerza y potencia hoy te permitirá disfrutar de grandes beneficios en el presente y en el futuro

Comments5
Eusebio Guijarro González Posted 27 noviembre, 2023 at9:28 pm   Responder

EUSEBIO GUIJARRO GONZÁLEZ

Paco Posted 27 noviembre, 2023 at9:31 pm   Responder

Interesantisimo

Esteban Posted 28 noviembre, 2023 at12:09 pm   Responder

Ok

Inmaculada Posted 2 diciembre, 2023 at2:24 pm   Responder

Estoy interesada en el entrenamiento de fuerza, tengo 63 años y muy poca musculatura, tengo una hernia discal y querría saber si es posible hacer pesas, un saludo

Francesc Tresens Posted 9 enero, 2024 at9:21 am   Responder

Contacte con el autor el le informara: [email protected]
Gracias!

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